中文
2026年05月12日上午09:00
心跳間隔之間的微小波動已被證明是心理健康、壓力水平和運動能力的重要指標，甚至可能反映你的老化狀況。
阿爾特姆・基里洛夫（Artem Kirillov）並不是那種會輕鬆對待自己的人。「我更喜歡逼自己再多一點，即使感覺有點不舒服，」這位40歲、居住在倫敦並從事健康科技工作的人說。長期以來，即使只是休閒運動，他也不認為需要休息日，總是在疲勞時仍持續訓練，認為花越多時間鍛鍊就一定會有更好的成果。
直到他開始關注「心率變異度」（heart rate variability, HRV）——這個他智能手錶追蹤的眾多健康數據之一，情況才有所改變。與每分鐘的心跳次數（心率）不同，心率變異度反映的是心跳之間時間間隔的變化。
越來越多研究顯示，它可作為心血管健康、壓力水平、運動能力等的指標，幫助人們更精準地調整運動和生活方式。
如今，當基里洛夫猶豫該休息還是繼續訓練時，他會查看自己的心率變異度數值。他表示：「我覺得自己和身體的平衡更好了。」他甚至因為受到啟發，而開發了一款利用HRV數據追蹤壓力的應用程式。
美國紐約西奈山富斯特心臟醫院主任迪帕克・巴特（Deepak Bhatt）表示，隨著可穿戴裝置越來越普及，以及關於心率變異度的研究持續累積，越來越多人開始像基里洛夫一樣關注並追蹤這項指標。
但你真的需要追蹤心率變異度嗎？如果追蹤了，又能從中獲得什麼資訊？以下是你需要了解的重點。
巴特表示，理想的心跳應該大致規律。若過於不規則，會被歸類為心律不整，嚴重時可能導致中風或心臟衰竭。
但即使是健康的心臟，心跳之間也會存在微小的時間差，這些差異通常以毫秒計算。
一般而言，心率變異度越高越好。
不過，並沒有單一「理想數值」，因為它會受到年齡、性別、體能、設備及測量方式影響。例如某些可穿戴裝置顯示，平均數值約為男性65毫秒、女性62毫秒；25歲者平均約78，而55歲者約44，顯示年齡差異明顯。
雖然計算複雜，但可以理解為心跳間隔變化的平均程度。
心率變異度其實反映神經系統在「戰或逃」（壓力反應）與「休息與消化」（放鬆狀態）之間切換的能力。
例如，當你運動或面對壓力時，心跳會變快且穩定，使HRV下降；當你放鬆時，心跳會較不規則（如吸氣時加快、呼氣時減慢），HRV上升。
高HRV代表身體能靈活應對環境變化——需要緊張時能迅速反應，不需要時能放鬆。
相反地，低HRV則表示身體可能長時間停留在壓力狀態。
巴特指出：「理想情況下，心跳應該大致保持規律。」若心跳出現極度不規則的情形，就會被歸類為心律不整，嚴重時可能引發中風或心臟衰竭等併發症。
不過，即使是健康的心臟，心跳之間仍會存在些微差異。這些變化非常細微，通常以毫秒計算（1毫秒為千分之一秒）。在這種尺度下觀察，一般而言，相對於小變異度，「變異度較大的心率變異度被認為是更好」，巴特說。
心率變異度並沒有一個固定的「標準值」，因為它會受到年齡、體能狀況、性別、測量裝置及計算方法等多種因素影響。例如，有可穿戴裝置品牌指出，其用戶多為注重健康且活躍的人，平均HRV為：男性65毫秒、女性62毫秒；而不同年齡之間差異顯著——25歲平均約78毫秒，55歲則降至約44毫秒。
雖然這些數值背後的計算方式相當複雜，但可以簡單理解為：心跳間隔時間波動的平均程度（以毫秒表示）。
乍看之下，追求較高的心率變異度似乎有點反直覺，因為靜止心率較低通常代表心血管狀況良好。然而，心率變異度其實反映的是神經系統在兩種狀態之間切換的能力——一是「戰或逃」的壓力反應，二是「休息與消化」的放鬆狀態。
其運作原理如下：當你需要逃離危險，或只是外出慢跑時，神經系統會啟動一連串生理反應，提升能量與反應能力，同時使心跳加快。在這種情況下，為了維持快速且穩定的節奏，心率變異度會下降。
而當你回到休息狀態時，神經系統會逐漸讓身體平靜下來。在這種放鬆狀態下，心跳會出現較大的變化，例如吸氣時稍微加快、呼氣時稍微減慢。
德國基爾大學研究員丹尼斯·拉森（Dennis Larsson）指出，較高的平均心率變異度意味著身體在需要時，能迅速調整心率與血壓，以配合環境或當下狀況。換言之，身體能在壓力來臨時立即反應，也能在壓力消除後恢復放鬆。
相反地，若心率變異度偏低，往往代表身體卡在單一狀態中——最常見的是長期維持在壓力主導的「戰或逃」模式。畢竟現代生活充滿各種壓力來源，從塞車到工作期限，都可能持續刺激神經系統。
你可以把它想像成建築物內的自動溫控系統：理想狀況下，系統應該能隨外界溫度微調，以維持室內舒適。如果系統卡在同一設定，例如在溫暖的春天仍持續強力加熱，就會讓人感到悶熱不適。人體其實也是如此——當身體維持在良好平衡時，應該能靈活回應內外環境的各種變化。
心臟專科醫師會將心率變異度與其他指標一併使用，用來評估心臟運作狀況，以及觀察是否出現疾病的預警訊號。例如，巴特的研究指出，心率變異度數據有助於辨識心房顫動——這是一種可能相當嚴重的心律不整。
部分運動員也會利用心率變異度來判斷身體在高強度運動後的恢復情況。理想狀況是，在劇烈運動期間心率變異度會下降，之後再逐漸回升；若在訓練過後數天仍維持在偏低水平，通常代表身體尚未完全恢復，需要更多休息才能回到最佳狀態。
由於心率變異度能反映壓力與神經系統的健康狀況，它同時也被視為衡量心理健康的重要指標。一項2023年的研究回顧發現，大多數研究都顯示，與一般人相比，患有焦慮或抑鬱的人其心率變異度普遍較低。拉森指出，臨床焦慮患者往往長期處於「持續壓力或緊繃狀態」，因此其心率變異度會長時間偏低，顯示身體被困在「戰或逃」的反應模式中。
其他研究亦發現，罹患創傷後壓力症候群、失智症或思覺失調症的人，其心率變異度通常低於正常水平。有研究指出，當這些患者接受心理治療或經顱磁刺激等治療後，心率變異度可能隨之提升，顯示神經系統運作狀況有所改善。不過，也有研究發現，某些精神科藥物（如部分抗憂鬱藥）可能因對神經系統的整體影響，反而使心率變異度下降。
然而，上述結論仍需審慎看待，因為相關研究多數規模較小、缺乏重複驗證。此外，心率變異度的測量方式並不一致——例如有的研究只測量五分鐘，有的則持續追蹤一整天；再加上不同裝置的準確度不一，導致結果難以完全標準化。
除了心理健康之外，心率變異度甚至可能反映一個人的老化狀況。2024年的一項研究顯示，長期壓力會促進發炎反應，而發炎與多種慢性疾病密切相關。由於心率變異度可用來評估身體調節壓力的能力，有學者認為，它有潛力用於預測發炎程度，進而評估與老化相關疾病的風險。
部分研究人員認為，若能有意識地調整心率變異度，可能成為改善各種身心健康問題的一種有效方法。
其中，呼吸訓練被視為最容易入門的方式之一。美國維吉尼亞州臨床心理學家兼生理回饋專家蒂姆·赫佐格（Tim Herzog）指出，心跳會隨吸氣與呼氣節奏自然加快或減慢，因此透過呼吸可以影響心率變異度。他建議，每天兩次，每次約20分鐘進行緩慢且專注的呼吸練習，例如吸氣4秒、呼氣6秒。
不過，目前仍需要更多研究來證實效果。除了上述方式外，呼吸訓練還有多種做法，究竟哪一種最有效仍有待專家釐清。但現有研究已顯示，這是一條值得探索的方向。例如，研究發現，患有心理健康問題（如創傷後壓力症候群與抑鬱症）的人，透過規律的呼吸訓練來提升心率變異度，其症狀往往會有所改善。
在心理健康以外的領域，也有一些規模較小、屬初步性的研究指出，這類呼吸訓練有助於改善睡眠品質、降低血壓，以及減輕慢性疼痛。
然而，並非所有科學家都認為心率變異度需要刻意去改變。
拉森認為，心率變異度更像是一項「用來觀察身體狀態的指標」，而不是一個需要直接治療的對象。
巴特也持相似看法。他指出，當人們開始建立健康習慣，例如運動或維持規律睡眠時，心率變異度往往會自然提升。但問題在於因果關係並不單純——「重要的是心率變異度本身的改善，還是促使它改善的那些健康行為？」他認為，這就像「先有雞還是先有蛋」的問題。
目前市面上有許多消費型穿戴裝置都能測量心率變異度。不過，美國普吉灣大學副教授卡琳・斯蒂爾（Karin Steere）提醒說，各種裝置的準確度其實差異很大。她的研究指出，佩戴於胸部的感測設備通常比常見的手腕式裝置更為精準。
無論使用哪一種裝置，她都強調：心率變異度最有價值的，在於長時間觀察其變化，而不是看單一時間點的數值。因為HRV本來就會隨一天中的活動狀態波動——例如跑步時的數值，自然會與靜止時不同。因此，比起看單一分數，更重要的是掌握它在不同情況下的變化趨勢。
斯蒂爾建議：「每天早上測量一次HRV，並搭配回顧前一晚或前一天的狀況，例如：我昨晚有沒有睡得很好？是否喝了酒？」藉此理解數據背後的原因。
赫佐格指出，隨著時間累積，當你逐漸掌握自己的基準值，以及HRV如何隨健康狀況與生活習慣改變時，就能利用這些數據來協助決策，並追蹤進展。
例如，你可能本來就感到疲倦，而低HRV會進一步提醒你身體已過度負荷，需要休息；或者你剛開始新的運動訓練，暫時還看不到外在成果，但HRV有所提升，反而能給你信心，證明訓練確實正在發揮效果。赫佐格表示，持續追蹤HRV，最終能大幅提升對自身狀態的覺察。
如果這些聽起來有點複雜，也不必因此感到壓力。巴特指出，心率變異度對於那些積極追蹤健康數據的人來說，確實有參考價值，也相當有趣。
但在他看來，仍有不少更容易理解、且可能更重要的健康指標，例如心率、血壓、體重、腰圍和膽固醇。「每個成年人都應該清楚這些數值，」巴特說，「但其實很多人連這些都沒有掌握。」
本網頁內容為BBC所提供, 內容只供參考, 用戶不得複製或轉發本網頁之內容或商標或作其它用途，並且不會獲得本網頁內容或商標的知識產權。
12/05/2026 05:00PM
12/05/2026 05:00PM
12/05/2026 05:00PM
