有些人能連續數小時沉浸在白日夢中，甚至演繹單一故事情節長達數十年。這可能帶來極大的痛苦。應該如何判斷你的白日夢是否已經過度。

我與美國精神科醫師兼研究員柯林·羅斯（Colin Ross）交談時說，我的白日夢如此生動，好像身臨其境，以至於能讓自己哭泣或大笑。我還告訴他，我能隨心所欲地進入或退出這些幻想，並且樂在其中。他對我這一「運動天賦」印象深刻，甚至建議我考慮從事演藝事業。我對此並不確定，但欣然接受了這份讚美。

然而，如果你無法從這場內心的電影中抽離呢？這正是所謂「不良適應性白日夢」（maladaptive daydreaming，簡稱 MD）患者的困境。他們常常在清醒時花費超過一半的時間，編織複雜且細緻的幻想，腦海中充滿角色與情節。羅斯指出，在極端情況下，人們每天可能會做長達12小時的白日夢，甚至能長達數十年持續演繹這一劇情。這聽起來或許美妙又激勵人心，但他們過度沉浸於內心世界，往往嚴重干擾日常生活，並造成強烈的痛苦。

這並不像聽起來那麼罕見。羅斯說：「大概有 2-4% 的成年人屬於這種情況。」

那麼，你應該如何判斷自己的白日夢是否成為問題？又該如何治療呢？

醒著，還是在做夢？

首先，白日夢本身並不是壞事，事實恰恰相反。羅斯說：「如果你完全不做白日夢，我會替你感到遺憾。」

白日夢被廣泛視為一種正常的心理活動，幾乎每個人都會經歷。透過自我報告的問卷，研究人員估計，我們在清醒時有30-50%的心理活動與當下正在做的事情無關。

白日夢不僅能幫助情緒調節、同理心與創造力，還能減輕無聊，並幫助人們在生活經驗中找到意義。

然而，不良適應性白日夢可能會變得「完全吸引人」。羅斯說：「它會造成痛苦，干擾你的功能……但你仍不斷去做，因為它具有強迫性。」這正是它成為一種不良適應障礙的原因。當患者最終從白日夢中抽離時，往往會覺得幻想是徒勞的、浪費時間。然而，它的成癮性意味著這個循環會持續下去——而且很難打破。

以凱拉·博徹茲（Kyla Borcherds）的經歷為例。她記得自己從四歲起就在腦海中創造「另一個世界」。後來搬到新學校後，因為口音被同學取笑，這種情況更加嚴重。那些故事成了她的「安全之地」，在那裡「沒有人嘲笑我，大家都喜歡我」。

博徹茲的白日夢逐漸成為一種強迫行為，每次能持續數小時。「那是一種非常強烈的衝動，就像人們說他們忍不住要狂吃巧克力，或不停滑社交媒體一樣。」她說。

這正是原本健康的行為可能變得有害的地方。以色列海法大學臨床心理學榮譽教授伊萊·索默（Eli Somer）指出：「問題出現於當人不再掌控幻想，而是幻想開始掌控人。」他創造了「不良適應性白日夢」這個術語，並研究這種狀況超過20年。

不良適應性白日夢往往透過聽音樂或重複性的身體活動（如來回踱步）來維持——大約 80%的人會在沉浸於白日夢時不自覺地加入身體動作，以保持專注。對博徹茲而言，這包括穿著溜冰鞋在車道上來回踱步，或長時間把球彈向牆壁。

由於花費大量時間在白日夢中，患者自然會退出社交場合或人際關係，逐漸孤立——這反過來又導致羞愧與後悔的循環。

博徹茲在職業生涯早期注意到白日夢開始拖累自己。「我沒有動力。為什麼要花大量時間和精力去爭取升職？我現在在幻想裡就能得到，而且幾乎和現實一樣好，」她說，「我到了40多歲仍在做基層工作，因為我從未嘗試過升職。」

這很合理。「想像你最喜歡的電視劇，但你是主角。如果現實生活不那麼精彩，你怎麼捨得放棄？」國際不良適應性白日夢學會研究主任、臨床心理學家萬達·費雪拉（Wanda Fischera）說。

如果一個人有未被滿足的情感需求，不良適應性白日夢能讓他們感覺被滿足。例如，患者通常在白日夢中有強烈的臨場感，並且常常被愛或充當英雄。

瑪麗亞（Maria，她不願透露姓氏）常常幻想自己站在舞台上，受到眾人注視，顯示自己成功且被認可。

費雪拉解釋，這種情境可能源於患者的羞愧感：「也許我本來不夠好，或人們不愛我，或我不能展現真實的自己，」她說，「幻想總是充滿連結……這顯示出他們迫切需要減少孤立感。」

瑪麗亞坦言自己小時候很孤單。她會一邊聽音樂，一邊前後搖晃數小時，以推動白日夢。「它不斷吸引你的注意力，」她說，「這就像一個平行世界。」父母和老師未能理解她的掙扎。「這非常干擾，所以我無法學習，人們就會認為我不想學習，或是懶惰。」

瑪麗亞會創造各種故事情節和角色，有些是虛構的，有些則改編自真實人物，並且一次會固定在某個故事上長達一年。如今，她說自己「已經有足夠的故事拍十部電影」。當她結束一場白日夢時，並不會把內容寫下來，而是深刻意識到時間被浪費。

和許多人一樣，瑪麗亞直到成年才接觸「不良適應性白日夢」這個概念，並感到極大的解脫，因為她並不孤單。「我一直以為自己可能很奇怪。」她說。

為什麼有人會遭受不良適應性白日夢

不良適應性白日夢與多種風險因素有關，這些因素似乎會增加其盛行率。例如，一些研究將不良適應性白日夢與童年創傷聯繫起來，如忽視、情感虐待和依附問題——這些人透過這種白日夢來逃避痛苦的記憶與感受。

它也可能成為應對神經多樣性挑戰的一種方式。一項針對235名被診斷為自閉症譜系障礙的成年人研究顯示，其中43%報告有不良適應性白日夢的經驗，而這些經驗與孤獨和情緒調節困難密切相關。

其他研究則顯示，不良適應性白日夢與解離性障礙和強迫性障礙（如 ADHD、OCD）、憂鬱症和焦慮症之間存在強烈的聯繫或相似的認知特徵。

博徹茲18歲時被診斷出患有憂鬱症。「憂鬱症才是問題，而我透過逃離現實來應對它。」她說。在40多歲時，她曾在精神科病房接受一個月的治療，終於覺得自己得到了所需的幫助。這也是她重新掌控白日夢的轉折點——白日夢回到更具創造性和愉悅的狀態，她不再感到強迫。

瑪麗亞雖未被診斷出精神健康問題，但她有專門的治療師協助。

索默指出：「在 ADHD 中，重疊尤其重要，因為過度幻想在外人看來可能像是注意力不集中。在OCD中，則有入侵性、強迫性和難以脫離等共同特徵。」

但他強調：「重疊並不代表相同。現有證據顯示，MD不能完全簡化為ADHD或OCD。它有獨特的現象學（意識經驗），核心在於沉浸式敘事幻想、解離性吸收，以及對內心世界的情感投入。」

那麼，不良適應性白日夢究竟是一種幫助你應對現實的策略，還是一種切斷你與現實和真實身份的解離性障礙呢？

證據顯示，它往往兩者兼具。索默說：「對許多人而言，不良適應性白日夢一開始是一種應對策略，特別是針對孤獨、壓力、創傷相關痛苦或未被滿足的情感需求。但在某些人群中，它會發展成慢性、強迫性、解離性的心理運作模式。」

「因此，我會將它描述為一種不良適應性的應對策略，而在臨床形式下，它本身可能成為一種解離性障礙。」

治療不良適應性白日夢

需要注意的是，雖然索默及其同事將不良適應性白日夢視為一種臨床狀況，但它尚未被《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）或《國際疾病分類》（ICD）正式認可。目前尚未有大規模樣本的病例研究，但已有許多小樣本的研究。

這也阻礙了建立基於證據的標準治療方法，索默說。

「不過，早期的臨床證據令人鼓舞，」他表示，「病例報告和初步治療研究顯示，針對性的心理治療能有所幫助，尤其是當它處理觸發因素、強迫性沉浸、注意力控制、情緒調節、逃避以及羞愧感時。」

索默補充，臨床目標通常不是消除想像力，而是恢復選擇、靈活性和控制力，使想像力能夠服務於生活，而不是取代生活。

找到一位了解不良適應性白日夢並知道如何處理的治療師似乎並不容易。但如果你正被白日夢吞噬，費雪拉建議在考慮治療之前，可以嘗試以下策略：

• 記錄白日夢：記下白日夢的內容及發生頻率。如果你花了四小時在白日夢中，還能用什麼方式填滿這段時間？例如，是否能開始一個新嗜好？
• 正念訓練：透過閱讀書籍和消化長篇內容來訓練大腦，而不是依賴短篇內容來獲取多巴胺刺激。
• 了解觸發因素：例如，停止聽音樂改聽播客，或減少獨處時間。「我有一位客戶說貓在房間時她無法做白日夢，所以她總是讓貓待在房間裡。」

雖然從不良適應性白日夢中恢復可能是一段需要努力的旅程，但它是可以克服的，費雪拉說。

以瑪麗亞為例——她發現自己喜歡寫作，於是開始把故事寫下來，而不是陷入不良適應性白日夢。

博徹茲如今也與白日夢建立了正向的關係。她甚至管理著一個Reddit社群，專為不良適應性白日夢患者而設，每週有 18,000 名訪客，並且吸引越來越多懷疑自己有此狀況的人。

對於任何正在與不良適應性白日夢奮鬥的人，博徹茲說：「它不必永遠持續下去。」她希望能慶祝腦海中的故事，因為她的角色「在我不相信自己時仍相信我」。

「腦海中有故事並不是問題。沉迷於那些故事才是問題。而這正是幾乎所有社交媒體使用者忽略的區別。」

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