多數人都知道，睡前吃得太飽會影響睡眠。改變我們的飲食內容以及進食時間，有助於提升睡眠品質。

我們都有過在吃了一頓豐盛的晚餐後，隔天早上醒來感到疲憊的經驗。消化大量油膩食物所需的額外能量會干擾睡眠，導致睡眠品質下降。

幸好，我們可以透過避開某些會讓人清醒的食物和飲料（如含咖啡因的飲品）來改善睡眠。但是否也有某些食物——尤其是在睡前食用——能進一步提升睡眠品質呢？

單一食物有效還是整體飲食？

多項研究都發現，某些晚餐食物可能改善睡眠。例如，小型試驗發現酸櫻桃汁有助於睡眠；另有研究指出睡前吃奇異果也有益；還有研究顯示溫牛奶能幫助入睡。據悉牛奶中含有大量色胺酸（tryptophan），人體可藉此合成「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（melatonin），進而促進入睡。

褪黑激素調節我們的睡眠/清醒週期。人體在傍晚開始分泌更多褪黑激素，但我們也可以透過食物直接攝取，例如雞蛋、魚類、堅果和種子。

許多研究發現，攝取富含褪黑激素的食物能改善睡眠品質，並延長睡眠時間。但也有大量研究指出，單一食物或飲品不足以改善睡眠，整體飲食才是關鍵。

哥倫比亞大學人類營養研究所營養醫學教授瑪麗-皮耶·聖昂熱（Marie-Pierre St-Onge）表示：「你不能整天吃得很差，然後只靠睡前喝一杯酸櫻桃汁來改善睡眠。」

她指出，人體從食物中提取營養素以製造促進睡眠的神經化學物質，並非短時間內就能完成。因此，整天的飲食內容才是影響睡眠品質的關鍵。

哪種飲食最有助於睡眠？

美國密西根大學營養科學助理教授艾瑞卡·詹森（Erica Jansen）表示，研究顯示最有助於睡眠的飲食是以植物為主的飲食，包含大量全穀類、乳製品和瘦肉蛋白（如魚類）。

在2021年的研究中，詹森發現，參與者在三個月內每天增加蔬果攝取量後，睡眠品質顯著改善。

超過1000名參與者被要求每日增加蔬果攝取量，以釐清睡眠與飲食之間的雙向關係——雖然人口研究顯示健康飲食者睡得更好，但也可能是因為睡得好才做出更健康的飲食選擇。

詹森發現，女性每天多吃三份以上蔬果後，改善失眠症狀的可能性提高了兩倍以上。

原因之一是蔬果（以及肉類、乳製品、堅果、種子、全穀類和豆類）普遍富含色胺酸。

2024年西班牙的一項研究調查了超過1.1萬名學生的睡眠習慣與飲食，結果顯示，色胺酸攝取量最低的族群睡眠品質最差。研究人員認為，低色胺酸攝取與短睡眠時間和失眠風險增加有關，建議多攝取含色胺酸的食物以改善睡眠。

詹森指出，色胺酸是血清素（serotonin）的前驅物，而血清素會轉化為褪黑激素。

她說：「如果身體缺乏色胺酸或食物中直接的褪黑激素來源，體內產生的褪黑激素就會減少。」

但她也表示，攝取色胺酸食物還需搭配高纖碳水化合物（如全穀或豆類），才能有效消化並進入大腦，進而改善睡眠。

植物性飲食還有其他改善睡眠的方式。例如，高植物性食物飲食可減少體內發炎，而研究顯示低發炎水平和較佳睡眠品質有關。

聖昂熱的研究還發現，高纖飲食與睡眠改善有關，因為纖維在腸道中發酵，對腸道菌群有益。研究指出，健康腸道可透過腸腦軸改善睡眠。

動物研究也顯示，攝取植物性化合物多酚（polyphenols）與睡眠改善有關。但聖昂熱指出，人類研究難以評估，因為食物中多酚含量受作物、土壤、氣候和農法影響，數據不一定準確。植物性食物中的褪黑激素含量也會因產地和種植方式而異。

鎂有幫助嗎？

鎂（Magnesium）是植物性飲食中的另一種有助睡眠的營養素，因為它能降低壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol），進而鎮定神經系統。

建議30歲以上成人每日攝取約420毫克鎂。綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果、種子和全穀類都富含鎂。

然而，許多人缺乏鎂。專家指出，這部分是因為西方飲食植物攝取少、加工食品多，部分則是因為集約農業降低了土壤中的鎂含量。

美國佛羅里達州傑克遜維爾大學（Jacksonville University）運動科學教授希瑟·豪森布拉斯（Heather Hausenblas）在2024年的研究中，測試了增加鎂攝取對睡眠不佳者的影響。

參與者在兩週內睡前一小時服用鎂補充劑，另兩週則服用安慰劑。研究透過穿戴式裝置測量睡眠，並記錄參與者的主觀感受。

結果顯示，服用鎂補充劑時，深層睡眠與快速動眼期（REM）睡眠均有改善。豪森布拉斯認為這種效果可能持續超過兩週，但尚無定論。

她表示，優質的鎂補充劑可能有助於改善睡眠，但並非萬靈丹。

「如果你不運動、吃大量加工食品、作息不規律，光靠睡前補充鎂無法解決所有睡眠問題，」她說。

鎂改善睡眠的另一原因可能是其對心理健康的益處。研究發現，睡眠不佳與憂鬱症密切相關。

2017年一項研究指出，每日補充鎂可顯著改善憂鬱與焦慮症狀，無論年齡、性別或憂鬱程度。

更廣泛的研究也顯示，高蔬果飲食可改善憂鬱症狀。

飲食方式也有影響嗎？

儘管研究者一致認為，單一晚餐食物不足以改善睡眠，但我們可以調整每日進食時間。

「睡前幾小時停止進食非常重要，尤其不要在睡前攝取最多熱量,」詹森說。

少量研究指出，早吃早餐、提早吃飯和較佳睡眠品質有關。研究顯示，睡前吃晚餐會延長入睡時間。詹森表示，這可能是因為將進食與白天、睡眠與夜晚劃分清楚，有助於大腦辨識睡眠時間。

「當日夜分明時，大腦更容易辨識何時該睡。每天早晨大腦重新啟動，早晨的光照有助於重設生理時鐘，」她說。

「進食時間也是告訴身體現在是什麼時間的一種方式。身體在每天同一時間做同樣的事時運作得最好。」

此外，一項研究發現，在明亮的日光下吃富含乳製品的早餐比在昏暗環境中吃更有助於睡眠。研究者認為，日光下進食能促進褪黑激素生成，有助夜間入睡。

不過，聖昂熱指出，對於植物性食物中的褪黑激素是否會影響人體自身的褪黑激素生成，進而影響睡眠，目前尚無定論

她說：「我們還需要深入研究飲食是否會影響新陳代謝，這可能與睡眠有關。」

詹森也認為這是個困難的研究領域，仍有許多未解之謎，包括我們需要多少飲食中的褪黑激素才能影響睡眠。

「很難研究光照是否比飲食更影響褪黑激素，或兩者是否共同作用。」她說。

如何優化飲食以改善睡眠？

這樣看來，種種原因令植物性飲食對睡眠最有益；而對能夠做到的人來說，固定的進食時間也有幫助。

但飲食並非孤立存在，研究者強調，睡眠也受日間活動量、心理健康、光照與黑暗的影響。

此外，聖昂熱指出，需區分一般睡眠不佳與睡眠障礙（如失眠或睡眠呼吸中止症）。

「如果你有睡眠障礙，應接受檢測與治療，」她說，「改善飲食可能是治療的一部分，但有些人還需要其他方式。」

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