酷熱天氣：如何在炎炎夏日保障睡眠

BBC中文

2025年06月27日上午03:00

炎熱天氣容易讓人難以安睡。以下是一些簡單實用的小貼士，或許能幫助你一夜好眠。

1. 白天別打盹

炎熱天氣常讓人在白天昏昏欲睡，這是因為身體需要耗費更多能量來調節體溫。

但如果你晚上睡眠品質欠佳，白天最好避免打盹。炎夏中的睡意格外珍貴，不妨留到晚上再用。

2. 維持作息規律

炎熱天氣可能會讓你想改變日常習慣，但這樣反而可能干擾睡眠。

盡量維持平時的就寢時間與作息節奏，照常進行你睡前慣常的活動，有助於身體進入休息狀態。

3. 熟記基本步驟

想在夜晚更好入睡，不妨採取一些措施，讓臥室盡可能保持涼爽。

白天時拉上窗簾或百葉簾，阻擋陽光直射。若家中某側長時間曝曬，記得關閉那一側的窗戶，以防熱空氣進入。

臨睡前，打開所有窗戶，讓空氣流通，有助於形成穿堂風，帶走悶熱。

4. 蓋薄被子

睡覺時可減少被褥，但仍應備有蓋物以備不時之需。薄棉床單能有效吸汗，是夏夜的理想選擇。

即使臥室再熱，人體在夜間的體溫仍會下降，這也是為何有時我們會在半夜感到寒冷的原因。

5. 使用風扇，冰鎮襪子也有幫助

即使是小型風扇，在炎熱潮濕的天氣中也能發揮作用。

風扇有助於汗水蒸發，使身體更容易調節體溫。

如果家中沒有風扇，也可以將熱水袋裝入冰水使用，達到降溫效果。

另一個方法是將襪子放入冰箱冷藏，睡前穿上。腳部降溫有助於降低整體皮膚與體溫，讓你更容易入睡。

6. 記得喝水

白天應攝取足夠水分，但睡前避免大量飲水。

你大概不希望半夜口渴醒來，但也不想凌晨多跑一趟洗手間。

7. 喝歸喝，想清楚要喝什麼

注意含糖飲料的攝取，許多飲品含有大量咖啡因，會刺激中樞神經系統，讓人更難入睡。

同時也應避免過量飲酒。天氣炎熱時，許多人會不自覺地喝得更多。

雖然酒精可能幫助入睡，但它也會導致清晨早醒，並影響整體睡眠品質。

高溫如何影響人體？

脫水：透過排尿、流汗與呼吸，身體會不斷流失水分。請確保攝取足夠水分，以補充這些流失。
體溫過高：對於患有心臟病或呼吸系統疾病的人來說，這可能是一個特別嚴重的問題。症狀包括皮膚刺痛、頭痛與噁心。
中暑前的疲勞徵兆：當身體開始流失水分或鹽分時，可能會感到頭暈、虛弱，甚至出現肌肉痙攣等症狀。
中暑：當體溫升至攝氏40度或以上時，可能出現中暑。其症狀與熱衰竭相似，但可能會出現意識不清、皮膚乾燥且停止出汗等更嚴重的情況。

高溫天氣：熱浪如何影響我們的身體？哪些人風險更大？

8. 心靜自然涼

若輾轉難眠，不妨起身做些平靜的活動，例如閱讀、寫字，甚至摺衣服。

但請避免滑手機或玩電子遊戲——藍光會讓人清醒，而這類活動也容易讓大腦過度興奮。

當你再次感到睏倦時，再回到床上休息。

9. 注意兒童需要

設計圖片：一位微笑著的娃娃從藍色的小毛毯下面鑽出來 — 泡溫水澡有助於在炎熱天氣中放鬆入眠。

孩子通常睡得沉，但對家庭氣氛與作息變化卻十分敏感。

即使天氣炎熱，也應盡量維持平時的睡前與洗澡時間，不要輕易打亂原有的節奏。

根據英國國民保健署（NHS）的建議，作為睡前例行的一部分，溫水澡有助於放鬆身心。要確保水溫不會過冷，否則會促進血液循環（身體就是這樣保暖的）。

嬰兒無法表達自己是否過熱或過冷，因此家長應特別留意他們的體溫。一般而言，室溫維持在攝氏16至20度之間，最有助於嬰兒安睡。

你也可以在嬰兒睡覺的地方安裝溫度計，以便隨時掌握環境溫度。

10. 看開一點

大多數人每晚需要約七至八小時的高品質睡眠，才能維持良好功能。

不過別太擔心，偶爾一兩晚睡不好，其實對大多數人影響不大。

你可能會比平常多打幾個呵欠，但整體而言，身體仍能應付日常活動。

本文內容根據前拉夫堡大學臨床睡眠研究中心主任凱文・摩根教授（Prof Kevin Morgan），以及英國睡眠協會（Sleep Council）專家麗莎・阿蒂斯（Lisa Artis）的建議整理而成。

文章首次發表於2019年7月。

本網頁內容為BBC所提供, 內容只供參考, 用戶不得複製或轉發本網頁之內容或商標或作其它用途，並且不會獲得本網頁內容或商標的知識產權。